Variez votre alimentation
Pour être équilibrés, les repas ne doivent pas forcément devenir monotones ! Glucides, lipides ou protéines… Apprenez à jouer des équivalents et à varier la composition de vos menus sans faire d’erreur !
Tout en respectant les apports de chaque famille d’aliments, on peut varier de façon infinie les aliments au sein de chaque famille, et plus encore des combinaisons. Sachez utiliser les équivalences !
Glucides
Pour les glucides, il y a autant d’amidon (38 à 40 g) et donc de calories (180 à 200 Kcal) dans :
• 75 g de pain, soit un tiers de baguette ;
• 50 g de biscottes, soit 4 à 5 biscottes ;
• 200 g de pommes de terre ;
• 150 g à 170 g de pâtes ou de riz cuits ;
• 220 à 230 g de légumes secs cuits.
Lipides
Pour les lipides, varier les sources entre matières grasses végétales et animales afin d’équilibrer l’apport en acides gras saturés, en acides gras poly- insaturés et en cholestérol. Attention le beurre et la margarine sont aussi riches en calories car ils contiennent autant de matières grasses, mais de nature différente .
Attention aux graisses « cachées » dans les charcuteries, les viennoiseries, les plats surgelés tout prêts, certains desserts à base de crème…
Protéines
Pour les protéines, les viandes sont équivalentes aux poissons et aux œufs. Les produits laitiers aussi peuvent apporter les protéines indispensables. On trouve autant de protéines (18 à 20 g) dans :
• 100 g de viande ;
• 100 g d’abats ;
• 100 g de poisson ;
• 100 g de volaille ;
• 2 œufs ;
• ½ litre de lait ou quatre yaourts ;
• 70g de gruyère ou 90 g de camembert ;
• 180 g de fromage blanc.
