Le calcium et les femmes
Le Calcium, c’est quoi ?
Le calcium est le minéral le plus abondant du corps humain, soit 1 à 1,2 kg environ chez l’adulte. Il joue un rôle majeur dans l’homéostasie osseuse (L’ossification est un processus qui permet la construction des os, leurs croissances en longueur et en épaisseur, l’homéostasie osseuse est le remaniement osseux.) , avec le phosphore. 99 % du calcium total de l’organisme est contenu dans le squelette ; les 1 % restant étant localisé dans les tissus mous et les liquides circulants.
Le calcium est parfois trouvé, dans la nature, sous le nom de chaux. Il est trouvé dans le lait ou
dans les produits laitiers, mais aussi dans les légumes et les graines comme les noisettes. C’est
un composant essentiel pour les os du corps humain et pour les dents. Il aide aussi le fonctionnement des nerfs et des muscles du corps humain. Mais la consommation abusive de calcium (plus de 2.5 grammes de calcium pur par jour), sans avis médical, peut conduire au développement de caillots rénaux, de scléroses rénales et à des problèmes au niveau des vaisseaux sanguins.
Contrairement à ce que la plupart des gens pensent, il y a une activité biologique intensive à l’intérieur de nos os. Ils sont sujets à un renouvellent constant, et de nouveaux tissus osseux remplacent les anciens. Pendant l’enfance et l’adolescence, il y a plus de production que de
destruction des anciens tissus, mais à partir d’un certain âge, entre 30 et 35 ans, le processus s’inverse et il y a plus de tissus perdus que de tissus créés. Pour les femmes, le processus est accéléré après la ménopause; ce fait s’explique par le fait que leur corps arrête de produire l’hormone connue sous le nom d’estrogène et dont l’une des fonctions est de préserver la masse osseuse.
Quels effets sur la santé ?
Le calcium intervient aussi dans la prévention de plusieurs maladies. Et tout d’abord de l’ostéoporose. Son rôle essentiel dans l’acquisition et la préservation du capital minéral osseux a été largement démontré. Son principal effet chez la femme ménopausée et la personne âgée serait de réduire
l’hyperparathyroïdie secondaire, responsable de l’augmentation de la résorption osseuse.
Parmi les autres effets du calcium, on trouve un rôle dans la prévention de l’hypertension. Les
études montrent aussi un effet bénéfique sur le risque de cancer colorectal. Et il pourrait aussi
avoir un intérêt concernant la prévention du surpoids et de l’obésité.
Chez les femmes, la majorité des études ont démontré l’effet bénéfique d’un apport calcique
suffisant sur la prévention de la première fracture, l’augmentation de la masse osseuse ou la
freination de la perte osseuse. Il est conseillé de privilégier les apports alimentaires (laitage à
chaque repas et eaux minérales riches en calcium).
Calcium et Vitamine D
Les glandes parathyroïdiennes, situées à proximité de la glande thyroïdienne, sécrètent la parathormone, une hormone qui joue un rôle clé dans le métabolisme du calcium. En effet, elle régule finement le taux de calcium dans le sang. Lorsque celui-ci est bas, dû à un manque dans l’alimentation ou surtout en cas de carence de vitamine D, la parathormone stimule la résorption
osseuse afin de libérer du calcium dans le sang.
Au niveau de notre corps, le calcium est indispensable aux processus suivants :
• Formation des os et des dents
• Contraction des muscles
• Fonctionnement normal de nombreuses enzymes
• Coagulation sanguine
• Rythme cardiaque normal
Le métabolisme du calcium est donc intimement lié à celui de la vitamine D. L’action principale
de la vitamine D est le maintien de l’homéostasie phosphocalcique par augmentation de l’absorption intestinale du calcium et du phosphore, et la minéralisation osseuse. Ainsi, une carence peut entraîner un défaut de minéralisation majeure, aboutissant à des fractures. Les déficits sévères en vitamine D sont peu fréquents et concernent des populations vulnérables (faible statut socioéconomique et exposition solaire réduite). Les déficits modérés sont en revanche fréquents.
Ainsi, la vitamine D joue un rôle important dans l’absorption du calcium et dans la protection
de nos os et de nos dents. Cependant, elle peut aussi contribuer à prévenir de nombreuses
maladies telles que grippes, pneumonies, cancers, sclérose en plaques, maladies cardiaques et
accidents vasculaires cérébraux.
Nos besoins en calcium
Chez l’adulte, les besoins sont de 1g/jour. Pour les enfants, adolescents et personnes âgées, de
1,2g/jour : Les enfants pour constituer leur squelette, et les personnes âgées à cause des pertes
de tissu osseux qui nécessite d’être régénérer. Ostéoporose Canada recommande à chaque
individu d’obtenir son calcium à partir de sources alimentaires lorsque c’est possible. Même si
vous en consommez plus de calcium qu’il est nécessaire provenant de sources alimentaires, ce n’est pas nuisible pour la santé. Toutefois, certaines personnes ne parviennent pas à obtenir suffisamment de calcium par leur alimentation. Ces personnes devraient prendre un supplément de calcium, mais elles doivent en discuter avec leur médecin, car la prise de suppléments de calcium pourrait provoquer certains effets secondaires ; ils ont été également associés à certains risques.
Nos besoins en vitamine D
Il n’existe pas de consensus international concernant le seuil optimal. Les besoins seraient de 800 à
1 000 UI/j pour la France. Cependant, Santé Canada recommande des apports quotidiens de 200 à 600 UI de vitamine D, selon l’âge. Elle suggère, tant aux hommes qu’aux femmes de plus de 50 ans, un supplément de 400 UI de vitamine D par jour. La vitamine D est présente en quantité trop faible dans l’alimentation habituelle, et sa synthèse cutanée est diminuée chez le sujet âgé, les personnes à la peau noire, les femmes voilées. Une supplémentation est alors nécessaire.
Le soleil demeure la source de vitamine D à privilégier, car elle est la plus importante et la plus
efficace. Une exposition quotidienne d’une durée de 10 à 15 minutes, selon notre teint, entre
mars et septembre, serait suffisante. Il ne faut pas utiliser de crème solaire durant ces expositions, car ce sont les rayons ultraviolets UVB qui permettent la production de vitamine D. Avec l’âge toutefois, la synthèse cutanée de cette vitamine devient plus difficile. De façon approximative, on peut considérer comme suffisante une exposition au soleil selon les critères suivants : exposition des jambes et des bras (avec protection solaire sur le visage), durant 5 à 30 minutes, deux fois par semaine entre dix et quinze heures. Il est intéressant de noter que la vitamine D produite par la peau présente une demi-vie environ deux fois plus longue que la vitamine D ingérée.
Que penser des suppléments ?
L’efficacité de la supplémentation calcique se manifeste essentiellement chez les patients de
plus de 70 ans dont les apports alimentaires en calcium sont insuffisants et lorsqu’elle est
associée à une vitaminothérapie D aux doses recommandées. Les suppléments vitaminiques ne sont pas une panacée… rien ne vaut les éléments nutritifs des aliments eux-mêmes. Les aliments contiennent plusieurs nutriments qui agissent en synergie pour nous fournir les vitamines et les minéraux dont nous avons besoin. Par conséquent, prendre des suppléments ne devrait pas être nécessaire si nous sommes actives et en bonne santé, même lorsqu’il est question de calcium. Attention toutefois, certaines habitudes ou conditions peuvent entraîner des carences, par exemple la prise de médicaments, une consommation importante de café ou d’alcool, le stress chronique ou le tabagisme. Consultez au besoin.
Lait, aliment controverse
Contrairement à la croyance populaire, et bien qu’il soit une source de protéines, de gras, de vitamines et de minéraux, le lait surtout bovin n’est pas un aliment essentiel. De plus, il ne serait pas adapté à notre système digestif. L’une des protéines du lait, la caséine, (et qui constitue 85 % des protéines du lait) est un antigène puissant, c’est-à-dire une molécule étrangère qui déclenche une vive réaction du système immunitaire.
La grande consommation de lait de vache dans les sociétés occidentales concorderait même avec l’augmentation des maladies chroniques et la flambée des allergies de toutes sortes. Attention, ce n’est pas le lactose qui est en cause ici, bien qu’il soit source d’intolérance. La consommation de lait favoriserait les processus inflammatoires et l’apparition de maladies telles que l’arthrite, le diabète, l’obésité, les maladies dégénératives et auto-immunes. Elle aurait un lien avec le développement de réactions allergiques : eczéma, rhume des foins, asthme allergique, allergies alimentaires. Elle serait aussi associée au développement et à la progression de certains cancers, notamment le cancer du sein et des ovaires.
En outre, les différents processus par lesquels passe le traitement du lait (homogénéisation, pasteurisation) oxyde le lait et le rend difficile à digérer. En plus, en raison des conditions dans lesquelles il est produit (raffinage, transformations) le lait non biologique peut également renfermer plusieurs éléments nocifs : antibiotiques, hormones, détergents, virus, toxines ou pesticides. Enfin, le lait de vache contient beaucoup de protéines et de phosphore, qui peuvent nuire à l’assimilation du calcium ou même stimuler son élimination.
Heureusement, les aliments riches en calcium assimilable abondent ; en voici quelques exemples : amandes, noix et fruits séchés, légumes crucifères (brocoli, chou-fleur, chou de Bruxelles, etc.), graines de sésame et de lin, persil et pois chiches, haricots blancs et rouges, poissons gras tels sardines et saumons.
Difficile de renoncer aux produits laitiers ? Optons alors pour les fromages au lait cru, les fromages gras traditionnels vieillis, le yogourt (sans additifs) et le beurre non salé ; ce sont ceux qui haussent le moins notre glycémie (taux de sucre dans le sang) et qui sont les moins nuisibles à long terme. Si nous cuisinons beaucoup avec du lait de vache, alternons avec du lait bio et d’autres laits comme le lait biologique de soya, d’amande, de riz, etc.
MENOPAUSE EST SYNONYME D’OSTEOPOROSE ?
Un des mythes qui persistent depuis longtemps est que l’ostéoporose est uniquement influencée par le taux d’œstrogènes. Le phénomène “normal” du vieillissement, bien plus que la ménopause et la baisse d’œstrogènes, influe sur la diminution de la masse osseuse. La diminution de la densité osseuse débute plusieurs années avant la ménopause (à partir de 35 ans) et le rythme de cette déperdition varie d’une femme à l’autre. De plus, à la différence des hommes, la perte osseuse chez la femme s’accélère durant les cinq à six ans suivant la ménopause pour ensuite revenir au même rythme que celui des hommes du même âge. Cette manifestation expliquerait que les femmes présentent une densité osseuse moindre que celle des hommes après la ménopause. Toutefois, il est possible pour une femme atteinte d’ostéoporose de vivre sans aucune douleur ni restriction et toutes les femmes ne sont pas à risque égal.
SYMPTOMES
Les symptômes de l’ostéoporose sont, entre autres, une réduction de la taille (grandeur) due à un affaissement des vertèbres, des douleurs intenses au dos et, à une étape plus avancée, des fractures des poignets, des hanches ou des vertèbres. La fracture de la hanche est sans doute la conséquence la plus grave de l’ostéoporose.
FACTEURS DE RISQUE
Facteurs de risque relatifs à l’ostéoporose :
• Génétiques Femme de plus de 50 ans
• Antécédents d’ostéoporose chez un parent au premier degré (père, mère, frère, sœur) Ménopause précoce (avant 45 ans)
• “Race” blanche ou origine asiatique
• Ossature fine
• Personne mince et de petite taille
• Autres : Puberté retardée, Cycles sans ovulation,
• Immobilisation sur une longue période
• Tabagisme et alcoolisme
• Stress chronique
• Manque d’activité physique ou entraînement physique excessif,
• Apport insuffisant de vitamine D et de minéraux (magnésium, bore, manganèse, calcium)
• Consommation élevée de sel
• Consommation élevée de protéines animales (notamment les viandes rouges riches en phosphore)
• Consommation élevée de caféine (plus de 3 tasses par jour de café, de thé, ou de cola)
• Certaines maladies : Anorexie. Problèmes reliés à la glande thyroïde, Malabsorption gastrique ou intestinale Médicaments Usage prolongé ou à fortes doses de certains médicaments tels que les corticostéroïdes Anticonvulsivants Contraceptifs oraux (pilule) Hormones thyroïdiennes etc
Pour préserver vos os
O Faire de l’exercice physique et des marches quotidiennement
O Manger beaucoup de légumes verts et quelques fruits quotidiennement
O Consommer des légumineuses, des noix et des petits fruits
O Prendre du soleil (pour la vitamine D)
O Préférer les sources végétales de calcium qui sont mieux assimilées
O Surveiller ou diminuer votre consommation de protéines animales
O Surveiller votre consommation de café, d’alcool, de boissons gazeuses et de tabac.
AVERTISSEMENT
Avant d’avoir recours à des suppléments vitaminiques, informons-nous bien : comme pour un médicament, le choix d’un supplément devrait être encadré par des professionnels de la santé. Les risques de surdosages et d’interaction avec plusieurs médicaments chimiques sont réels.
Par Dre Mona Bahtit
Médecin-conseil en adaptation des programmes de santé, experte en approche globale
Directrice de l’Institut International pour la sante des femmes (iisf-iiwh.org)
